Uważność w życiu człowieka to bardzo ważny proces psychologiczny, który pomaga skoncentrować uwagę na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili w naszej psychice czy organizmie.
Na co dzień możemy znajdować się w różnych sytuacjach dla nas trudnych – czy to tych wynikających z pracy, może z pełnionej służby, a nawet z relacji partnerskich czy rodzinnych. Każdego dnia obcujemy z ludźmi, wchodzimy z nimi w kontakt słowny i niewerbalny, lecz czy potrafimy skupić się na własnych potrzebach?
To, w jaki sposób jesteśmy w stanie pomóc sobie, jest nieocenione, ale wymaga od nas pewnej uważności oraz wrażliwości, która pomoże dostrzec nas samych. Słowo „wsparcie” to nasze wewnętrzne koło ratunkowe nie tylko w sytuacji kryzysu, lecz również nasza poduszka bezpieczeństwa, która daje gwarancje poradzenia sobie np. z negatywnymi emocjami w codziennym życiu. Potrzebujemy zazwyczaj wsparcia w sytuacjach dla nas ważnych, np. zmiana miejsca pracy/służby, zmiana rozwojowa, narodziny dziecka, rozwód, żałoba czy strata. To, jak się wspieramy i czy ktoś nam w tym wsparciu towarzyszy, pozwala nam na utrwalenie i pogłębienie z nim relacji. W wewnętrznym wsparciu ważne są nasze pragnienia i potrzeby. Upewnij się wewnętrznie, czy dobrze interpretujesz swój stan, zadaj sobie pytania, co w tym momencie możesz dla siebie zrobić, by poczuć się lepiej, czy to np. będzie spacer po lesie, czy rozmowa z kimś bliskim. Sygnalizowanie, mówienie o swoich potrzebach to też moment wglądu terapeutycznego w siebie. Zaakceptuj swoje uczucia, skup się na nich, zrozum je. Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, ma inną motywację, historię i uczucia. Różne doświadczenia zawodowe lub prywatne mogą budzić w ludziach zupełnie inne emocje. Nie szukaj ani dobrych, ani złych emocji, ani prawidłowych, ani nieprawidłowych swoich reakcji na doznawane trudności, ponieważ każdy z nas ma odrębny styl przeżywania problemów. Twoje myśli tworzą twoja rzeczywistość, a myśli to nasze emocje.
Opowiem ci historię żołnierza… człowieka takiego jak TY, człowieka służby i pracy…
To właśnie on na co dzień zaangażowany, zmotywowany do działania i powierzonych mu zadań, wyróżniany, lubiący to, co robi… niestety, od kilku miesięcy ze względu na zmiany kadrowe, zmianę bezpośredniego przełożonego, a także narastające problemy małżeńskie zgłasza się na rozmowę do psychologa. Żołnierzowi towarzyszą skrajne uczucia, z obecnym przełożonym nie może się dogadać, zarzuca mu się brak kompetencji, a w życiu partnerskim w obecnym momencie nie może liczyć na rozmowę i wsparcie.
Służba, która dotychczas była dla żołnierza miejscem akceptacji, realizacji, staje się polem walki i powoduje wiele napięć. Żołnierz uskarża się na regularne bóle głowy, zdarza się, że coraz częściej chce skorzystać z urlopu lub zwolnienia lekarskiego. Gdy jest w jednostce na służbie, po powrocie do domu uświadamia sobie, że przez cały ten czas nic nie jadł, nie usiadł nawet na chwilę, a całe ciało żołnierza jest spięte do granic bólu. Problemy w pracy, a także komplikująca się sytuacja rodzinna nie pozwalają mu na rozluźnienie, dlatego też wycofuje się z relacji z żoną, dziećmi i woli siedzieć sam w zamkniętym pokoju.
W tym momencie życia żołnierza rozpoczęliśmy pracę indywidualną połączoną z treningiem mindfulness. Żołnierz zrozumiał, jakie mechanizmy zachodzą pomiędzy myślami, a emocjami. Zrozumiał także, że prócz wsparcia wewnętrznego, które otrzymuje, nieoceniona jest jego postawa wewnętrzna, czyli wrażliwość, uważność na sygnały płynące z ciała, myśli, emocji.
Myśli:
-
„Co za głupek znów mnie dyscyplinuje?”.
-
„Nie chcę tu z nim służyć”.
-
„Pewnie się chce mnie pozbyć”.
-
„Ona już mnie nie kocha”.
Emocje:
-
rozczarowanie – do tej pory było tak dobrze, tak dobrze się pracowało;
-
bunt – przejdę do rezerwy;
-
złość – nigdzie nie mogę odpocząć, nie wytrzymam dłużej tego;
-
bezsilność – bez względu na moją wściekłość tematy kadrowe nie zależą ode mnie i nie mam na nie wpływu.
Ciało:
-
ściśnięta szczęka, napięta ramiona, węzeł w brzuchu, silny ból głowy, odrętwienie karku.
Żołnierz z życzliwością zaczął traktować swoje ciało – dając mu czas na odpoczynek, posiłek, chwilę zatrzymania się w dniu służby, wypełnienia i rozluźnienia napięć. Następnie nauczył się słuchać swoich emocji, nauczył się je nazywać, np. „tak, teraz czuję złość, po raz kolejny miałem rozmowę z przełożonym, pomimo tego, że się staram”. Obserwował też swoje myśli, świadomie decydował, za którą myślą chce podążać, a którą chce odrzucić, bo mu nie służy. Zaczął również sygnalizować, że posiada wiele przekonań, które mogą go ograniczać w zmianie i zwiększać poziom napięć. Znalazł w sobie źródło przekonań, które były dla niego wewnętrznym wsparciem, np. „jestem żołnierzem, jestem silny, zawsze byłem wyróżniany, nigdy nie karany dyscyplinarnie, czy ja mogę do tego wrócić, przecież nie robię nic złego”.
Po kilku tygodniach bóle głowy minęły, ciało się rozluźniło, a praca na nowo zaczęła przynosić żołnierzowi satysfakcję. Relacje w domu poprawiły się, a współmałżonka zauważyła, że żołnierz pozbył się napięć. Postawa przełożonego nie uległa zmianie, lecz teraz żołnierz nie tracił energii na bezproduktywne analizowania jego wypowiedzi i samonakręcanie się w wewnętrznych opowieściach. Gdy zauważył, że znów zaczyna tak robić, brał kilka głębokich oddechów, z życzliwością i łagodnością uśmiechał się do siebie, również powoli puszczając napięcie z ciała i świadomie wracał do swoich zajęć. Korzystał także ze znanych mu ćwiczeń uważności. Zauważył, że zmiana jego postawy oraz stosowana uważność wpływa nie tylko na warunki służby, ale w rzeczywistości na jego życie osobiste i jego samego.
Techniki uważności mogą nam pomóc w codziennym życiu spojrzeć na siebie z nowej perspektywy. Czasem mogą pomóc w podjęciu decyzji o zmianie nie tej zewnętrznej, a tej, która wpłynie na umiejętność radzenia sobie ze stresem, napięciem, czy pęczniejącym natłokiem myśli. Uważność to dobry sposób, aby zaopiekować się sobą, nie krzywdząc przy tym innych i by móc realizować się, podążając za wartościami. Praktyka uważności pomaga, reguluje, wpływa na lepszą koncentrację i pamięć, niższy poziom stresu, wyższą odporność organizmu, lepszy sen, poprawę samooceny, umiejętność radzenia sobie z przewlekłym bólem, mniejsze prawdopodobieństwo nawrotów depresji i większe poczucie szczęścia.
Uważność wykorzystywana jest również po przeżytej traumie, w leczeniu zaburzeń odżywiania, czy zaburzeń lękowych oraz pomaga radzić sobie z uzależnieniami.
Regularna praktyka pomaga nam w lepszym zrozumieniu siebie i innych, pozwala nam zadbać o to, co dla nas w rzeczywistości istotne, w sposób adaptacyjny radzić sobie ze stresem, lecz nie jest „lekiem na całe zło”.
Poniżej podaję kilka ćwiczeń, które mogą Ci pomóc w uruchomieniu własnej praktyki uważności w codziennym życiu.
Ćwiczenie 1. Obserwacja oddychania
-
W wygodnej, ale wyprostowanej pozycji, ćwicz świadomość oddechu przez co najmniej 10 minut.
-
Nie kontroluj oddechu, wydłużając go lub skracając, pogłębiając lub spłycając, po prostu bądź świadomy tego, że naturalnie oddychasz.
-
Jeśli zauważysz, że twój umysł nie skupia się na oddychaniu, sprawdź, co go rozproszyło. Potem oderwij się od tego i wróć do obserwowania oddechu w nozdrzach lub w trakcie poruszania się brzucha.
-
Jeśli udaje ci się obserwować oddech przez 10 minut, spróbuj stopniowo wydłużać ten czas. Pamiętaj jednak o tym, że nie chodzi o liczenie minut, a o skoncentrowanie uwagi na oddechu, nie na wskazówkach zegara.
-
Wybierz na to ćwiczenie taki czas, który naprawdę możesz poświęcić tylko dla siebie.
-
Stopniowo próbuj przypominać sobie o świadomości oddychania także poza tymi formalnymi ćwiczeniami, w trakcie codziennych zajęć.
Ćwiczenie 2. Uważne siedzenie
Siedzenie, oddychanie, czucie całego ciała
-
Kiedy potrafisz już utrzymać nierozproszoną uwagę na oddychaniu, spróbuj poszerzyć pole świadomej uwagi o sygnały płynące z ciała.
-
Spróbuj objąć uwagą swoje oddychające ciało jako jedną całość.
-
Utrzymuj tę świadomość oddychającego ciała, a jeśli będzie to trudne i okaże się, że łatwo się rozpraszasz, wróć do obserwowania oddechu.
Siedzenie, myśli i uczucia
-
Kiedy potrafisz już w miarę stabilnie utrzymywać uwagę na oddechu, spróbuj objąć świadomością proces myślenia.
-
Obserwuj swoje pojedyncze myśli, ich treść i ładunek emocjonalny.
-
Zapytaj siebie: „Skąd przychodzą moje myśli? Dokąd odchodzą?”.
-
Zauważ niezwykle krótki „żywot” każdej z nich, jeśli nie próbujesz ich podtrzymywać.
-
Zwróć uwagę na to, że niektóre myśli wracają. Sprawdź, co to są za myśli, czy są to myśli o „ja”, czy raczej o innych ludziach bądź zdarzeniach?
-
Czy są to raczej myśli o przyszłości, czy o tym, co się zdarzyło w przeszłości?
-
Zwróć uwagę na to, jakie nastroje towarzyszą tym myślom?
-
Sprawdź, czy potrafisz łatwo „żegnać” się ze swoimi myślami, a w przerwach pomiędzy jedną myślą a drugą widzieć „pustą przestrzeń” twojej świadomości?
-
Czy w tej pustej przestrzeni między myślami potrafisz jednak zachować poczucie, że istniejesz i że twoje istnienie nie musi opierać się TYLKO na myślach i zależeć wyłącznie od nich?
-
Jeśli pogubiłeś się w tym ćwiczeniu, wróć do świadomości prostego obiektu, jakim jest twój oddech.
Siedzenie bez żadnego nastawienia
-
Tylko siedź. Niczego nie szukaj, niczego się nie spodziewaj, ale także niczego nie unikaj.
-
Akceptuj wszystko, co pojawia się w twojej świadomości, tak jakbyś nie miał na nic, co się pojawia, żadnego wpływu, a to co się pojawia, nie miało także na ciebie żadnego wpływu.
-
Bądź zrelaksowanym obserwatorem albo strażnikiem swojej świadomości, który NIE MUSI tropić żadnego przestępstwa, a jedynie patrzeć!
Ćwiczenie 3. Uważne chodzenie (samodzielne)
-
Zarezerwuj sobie 10 minut w miejscu, w którym nikt nie będzie cię obserwował, tak abyś mógł całkowicie skupić się na czynności chodzenia, a nie na myśleniu, czy nikt cię nie obserwuje.
-
Zacznij chodzić bardzo wolno, skupiając uwagę na stopach i dotyku stóp do podłoża. Zauważ, czy czujesz obydwie stopy w jednakowy sposób.
-
Następnie przenieś uwagę na łydki, proces napinania i rozluźniania się łydek w trakcie stawiania stóp na podłożu.
-
Obejmij uwagą całe nogi i zauważ, czy „pracują” w jednakowym rytmie i w jednakowy sposób.
-
Uświadom sobie pracę całego ciała w trakcie chodzenia, to czy jesteś zgarbiony, czy wyprostowany. Pomyśl o swoim ciele, jak o żywej całości doświadczającej ruchu.
-
Przenieś na chwilę uwagę na oddech i postaraj się zsynchronizować oddychanie ze stawianiem kolejnych kroków.
-
Przyspiesz tempo chodzenia i staraj się zachować świadomość każdego ruchu, ciała jako całości i oddychania jednocześnie.
-
Zauważ, czy twój umysł nie zaczyna potępiać tego, co robisz, uważając to za głupie, bezużyteczne lub wręcz idiotyczne ćwiczenie. Doceń wtedy niezwykłą sprawność swojego ciała i pomyśl, że wiele osób jest jej pozbawionych.
Ćwiczenie uważnego chodzenia (w grupie)
-
Rozpocznij ćwiczenie z wytężoną uwagą skierowaną na ruchy własnych stóp, nóg, całego ciała, a także na oddychanie.
-
Zamknij oczy i staraj się zachować uważność chodzenia bez patrzenia.
-
Staraj się wyczuwać zbliżającą się w twoim kierunku osobę, która ma takie samo zadanie.
-
W sytuacji „kolizji” z inną osobą, zmień kierunek chodzenia.
Ćwiczenie 4. Uważność w pracy
-
W drodze do pracy poświęć minutę na koncentrację na własnym oddechu.
-
W drodze do pracy, w samochodzie, autobusie lub tramwaju obserwuj, czy twoje ciało jest spięte, czy masz podniesione ramiona, uczucie napięcia w żołądku. Poczuj te wrażenia i pozwól, by minęły. Jakie to uczucie jechać do pracy odprężonym?
-
Spróbuj nie włączać radia w samochodzie i pozostań sam ze sobą.
-
Spróbuj jechać prawym pasem z prędkością o 5 km/godz. mniejszą niż normalnie.
-
W autobusie lub tramwaju spróbuj skoncentrować się na własnym oddechu lub obserwuj swoich współpasażerów, ale cały czas pozostań świadomy tego, co dzieje się w polu twojej uwagi.
-
Po przybyciu na miejsce pracy poświęć chwilę, aby znowu wyraźnie uświadomić sobie, gdzie jesteś i dlaczego.
-
Jeżeli w pracy będziesz świadomy swojego ciała, pozbędziesz się niepotrzebnego napięcia.
-
Jeśli o tym zapominasz na spotkaniach, siedząc przy komputerze lub stojąc przy maszynie, postaraj się robić to za każdym razem, gdy robisz sobie przerwę w rutynowych czynnościach lub idziesz do toalety.
-
Spróbuj co godzinę zrobić sobie maksymalnie 3-minutową przerwę, podczas której będziesz świadomie koncentrować się na oddechu i sygnałach wysyłanych przez ciało.
-
Znajdź coś w swoim otoczeniu, np. obrazek na ścianie, kwiatek, sygnał telefonu, czemu przypiszesz rolę „przypominacza” o świadomym „powrocie do siebie”.
-
Staraj się w pracy mniej mówić, a więcej obserwować, także swoje zachowanie w towarzystwie kolegów.
-
Spróbuj raz, dwa razy w tygodniu zjeść posiłek w milczeniu, wolniej niż normalnie, będąc całkowicie świadomym smaku jedzenia.
-
Na koniec dnia pracy spróbuj zrobić podsumowanie, pogratuluj sobie dzisiejszego wysiłku.
-
Wychodząc z pracy, zauważ, czy spieszysz się, czy raczej jesteś zmęczony?
-
Zwróć uwagę na temperaturę powietrza i na to, co zmieniło się w otoczeniu po kilku godzinach.
-
Spróbuj zwolnić kroku i bardzo świadomie iść w stronę samochodu lub środka lokomocji, który zawiezie cię do domu.
-
Gdy dotrzesz do domu, zmień ubranie.
-
Zanim zabierzesz się do swoich domowych zajęć, np. przygotowywania posiłku, poświęć kilka chwil na świadome „pobycie” z domownikami.
-
Jeśli mieszkasz sam, zanim podejmiesz jakieś domowe czynności, włączysz radio lub telewizor, postaraj się pobyć chwilę ze sobą w ciszy, będąc świadomym swojego istnienia.
Autorką artykułu jest:
