Już doskonale wiemy, że ważna jest dieta i aktywność fizyczna. A co wiemy na temat snu, jak bardzo jest on istotny w naszym życiu? Co dzieje się z naszym organizmem podczas snu? Mam wrażenie, że nie bardzo zdajemy sobie sprawę z potęgi snu.
Światowa Organizacja Zdrowia i Amerykańska Narodowa Fundacja Snu (National Sleep Foundation) zalecają, abyśmy my, dorośli, spali średnio 7-8 godzin.
Zadam Ci pytanie? Kiedy ostatnio przespałeś 7-8 godzin, ile razy w tygodniu/miesiącu przespałeś w ciągu nocy 8 godzin?
Dla mnie przeczytanie książki dra Matthew Walkera „Dlaczego śpimy” było wielkim odkryciem. Dlaczego? Bo nie uświadamiałam sobie wcześniej potęgi snu i marzeń sennych. Często zazdrościłam swojemu mężowi, że potrzebuje 5-6 godzin snu, a siebie karciłam za to, że jestem strasznym śpiochem i że muszę spać 7-8 godzin dziennie, bo przecież mogłabym tyle fascynujących rzeczy zrobić podczas tej 1 czy 2 godzin dziennie. Po przeczytaniu książki dra Walkera zmieniłam całkowicie perspektywę. Już wiem, że sen to mój przyjaciel i nie zamienię ani jednej sekundy swojego snu na aktywność, bo jak mawiała moja mama „sen to zdrowie”. A dr Walker, brytyjski naukowiec zajmujący się badaniem mózgu, psycholog, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Harvarda, założyciel Instytutu Badań nad Snem, laureat wielu nagród, w pełni potwierdził słowa mojej mamy. Co więcej, przedstawił w swojej książce wiele dowodów naukowych, które potwierdzają, że powinnam spać średnio 7-8 godzin dziennie. Najpierw zastanówmy się, dlaczego śpimy?
Dlaczego śpimy?
Na pierwszy rzut oka sen wydaje się kontrowersyjnym fenomenem biologicznym. Podczas snu nie możemy zdobywać pożywienia, nawiązywać kontaktów z innymi przedstawicielami tego samego gatunku, rozmnażać się, a co najgorsze stajemy się bezbronni i łatwo nas zaatakować. Jeden z naukowców pozwolił sobie nawet na stwierdzenie, że „jeżeli sen nie odgrywa kluczowej roli, jest największym błędem, jaki popełniła ewolucja”. Dlaczego więc śpimy i poświęcamy na to średnio około 25-30 lat życia? Sen to prawdopodobnie nasz największy przyjaciel, umożliwia nam uczenie się, magazynowanie, porządkowanie i zapamiętywanie ważnych informacji oraz kasowanie zbędnych. Gdyby nie sen nasz umysł prawdopodobnie nie poradziłby sobie z ilością napływających w ciągu dnia danych, w naszym mózgu powstałby chaos informacyjny i nie potrafilibyśmy uczyć się nowych rzeczy.
Jak zapewne wiesz, możemy wyróżnić dwie fazy snu: REM, podczas której mamy marzenia senne i NREM. W dużym uproszczeniu – co się dzieje podczas Fazy REM: nasze nowo nabyte informacje, skojarzenia są zderzane z naszymi wspomnieniami, a z tych pamięciowych kolizji rodzą się świeże, twórcze wnioski, mające postać nowych powiązań. Zdarzało Ci się prawdopodobnie wstać rano z rozwiązaniem problemu, z którym wcześniej nie potrafiłeś sobie dać rady albo z całkowicie nowymi oryginalnymi pomysłami. Jest nawet takie powiedzenie „przespać się z problemem”. Tak więc dzięki fazie REM jesteśmy kreatywni. Faza NREM natomiast pomaga nam przenosić i zabezpieczać nowo pozyskane informacje w obszarze mózgu odpowiedzialnym za pamięć długoterminową. Czyli dzięki Fazie NREM pamiętamy.
Jak zapadamy w sen?
Potężny wpływ na nasz organizm wywiera 24-godzinny rytm dobowy. Taki naturalny cykl powstaje u każdej istoty żywej na ziemi. Określa on, kiedy chcemy przejść w stan czuwania, a kiedy zapaść w sen. Kontroluje również inne rytmy, np. nasze ulubione godziny jedzenia, nastroje i emocje, temperaturę ciała, tempo metabolizmu, wytwarzanie hormonów. Wg badań, nawet gdy zamkniemy się w jaskini, do której nie ma dopływu światła i tak jesteśmy pod wpływem „generowanej doby”. Ten zegar biologiczny jest umiejscowiony w środku naszego mózgu i nosi nazwę jądra nadskrzyżowaniowego. Składa się z 20 tysięcy neuronów. Jądro to jest dyrygentem kierującym naszym życiem biologicznym, określającym m.in. kiedy mamy się położyć spać, a kiedy wstać. Jak możemy mu pomóc? To proste. Zawsze kładź się do łóżka i wstawaj o tej samej porze. Ponoć przyzwyczajenie to druga natura człowieka.
Drugim bardzo ważnym czynnikiem regulującym sen jest światło. Każdego dnia słońce niezawodnie wstaje rano i zachodzi wieczorem. A większość istot żywych dostosowała swoje funkcjonowanie do niego. Jak zatem zapadamy w sen? Nasze jądro nadskrzyżowaniowe wysyła sygnał o nadejściu dnia lub nocy za pomocą krążącego we krwi neuroprzekaźnika – melatoniny. Ta wytwarza się w naszym organizmie, kiedy zapada zmrok. Melatonina zatem dostarcza naszemu organizmowi sygnał: robi się ciemno, pora iść spać i robimy się senni. Kiedy organizm zapadnie już w sen, poziom melatoniny powoli spada podczas nocy i godzin porannych. O świcie promienie słoneczne dostają się do mózgu (nawet poprzez zamknięte powieki) i zatrzymuje się wydzielanie melatoniny, tak, że wcześnie rano osiąga ona praktycznie zerowe stężenie.
Brak odpowiedniej ilości snu to większe ryzyko zachorowania?
Zobaczmy najpierw, co się dzieje w naszym organizmie, gdy nie śpimy wystarczająco długo. I tu uwaga. Niestety wszelkie badania potwierdzają, że nie ma tu wyjątków. Jeżeli uważasz, że Tobie wystarczy 5-6 godzin snu dziennie, to jest to po prostu ściema. Nie ma takich ludzi. Jeśli nie teraz, to na starość odczujesz skutki krótkiego spania. Jakie choroby Ci grożą z tego powodu? Wymienię tylko kilka: choroba Alzheimera, wieńcowa, udar i niewydolność serca, nowotwór, zaburzenia psychiczne, w tym: depresja, lęki, myśli samobójcze itd. Do wyboru, do koloru. Żeby nie być gołosłowną, przedstawię wyniki kilku badań zaprezentowanych w książce „Dlaczego śpimy”.
Sen a serce i choroby naczyniowe
W 2011 roku przeanalizowano stan zdrowia kobiet i mężczyzn w różnym wieku. Próba dość duża, bo ponad pół miliona osób. Czas trwania badania dość długi – 14 lat. Wynik: u osób, które w tym okresie spały po sześć godzin na dobę lub mniej, występowało czterokrotnie większe ryzyko zatrzymania akcji serca.
Serce doznaje dużego uszczerbku pod wpływem niedoboru snu między innymi w związku z jego wpływem na ciśnienie krwi. Krótszy sen potrafi zwiększać ciśnienie w naszym ciele, rozciągając naczynia krwionośnie, wywierając na nie nacisk. A wysokie ciśnienie krwi występuje dziś tak powszechnie. W 2017 roku nadciśnienie odebrało życie ponad 7 milionom ludzi.
Czy zdajesz sobie sprawę, że jedna noc nieco krótszego snu – nawet o godzinę lub dwie – natychmiast przyspiesza tempo skurczów serca i znacząco zwiększa ciśnienie skurczowe w naczyniach krwionośnych. To niestety prawda, potwierdzona przez badania przeprowadzone na młodych, zdrowych osobach.
Poza przyspieszeniem tętna i zwiększeniem ciśnienia krwi brak snu pogłębia niszczenie elastycznej tkanki, z której są zbudowane naczynia krwionośne, zwłaszcza zasilające samo serce tętnice wieńcowe. A tętnice to nasze korytarze życia, które powinny być czyste i szerokie, bo jeżeli są zawężone lub je zablokujemy, to serce może doznać rozległego, często śmiertelnego zawału spowodowanego niedoborem tlenu.
To tylko niektóre przykłady z książki „Dlaczego śpimy”. Przeczytaj.
Niedobór snu a metabolizm: cukrzyca i wzrost wagi
Jeżeli chcesz schudnąć, śpij długo, bo kto śpi krótko, ten na pewno nie schudnie, a z dużą dozą prawdopodobieństwa przybierze na wadze. Dzieje się tak, ponieważ przy niedoborze snu nasz organizm traci zdolność skutecznego przerabiania przyswojonych kalorii, zwłaszcza stężenia cukru we krwi. I znowu potwierdziły to badania.
Brak snu zwiększa też znacząco ryzyko zachorowania na cukrzycę. Badacze stwierdzili dużo wyższy odsetek zachorowań na cukrzycę typu II-go u osób, które deklarowały długość snu poniżej sześciu godzin dziennie. Zależność ta utrzymywała się nawet po wyeliminowaniu innych czynników, w rodzaju masy ciała, picia alkoholu i palenia papierosów… Naukowcy postawili sobie jednak pytanie, czy to cukrzyca zaburza sen, czy też brak snu wpływa negatywnie na zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi, a przez to powoduje cukrzycę. Aby rozwiązać tę zagadkę przeprowadzono eksperyment na zdrowych, dorosłych osobach, u których nie wykryto żadnych oznak cukrzycy ani problemów z poziomem cukru we krwi. Eksperyment był niezwykle prosty. Uczestnikom tego badania ograniczono jedynie poziom snu do czterech godzin na dobę przez sześć nocy z rzędu. Pod koniec tygodnia organizmy tych osób o 40 procent gorzej radziły sobie z przyswajaniem glukozy w porównaniu ze stanem wyjściowym. A kiedy pokazano wyniki pomiarów cukru we krwi niewiedzącym o opisanym wyżej badaniu lekarzom rodzinnym, ci z miejsca zdiagnozowali stan przedcukrzycowy i zlecili program interwencyjny mający na celu zapobiec rozwinięciu się tej nieodwracalnej choroby.
Sen a układ immunologiczny – czyli jak spać, by być zdrowym
Zapewne zauważyłeś, że gdy jesteś chory, dużo śpisz. To naturalna reakcja organizmu. Twoje ciało próbuje się wyleczyć za pomocą snu. Gdy łapie Cię przeziębienie, brakuje sił, bolą kości – zasypiaj. Kiedy zapadamy na jakąś chorobę, układ immunologiczny pobudza system odpowiedzialny za sen, po to, by ten pomógł mu w walce z najeźdźcą. Dr Michael Irwin z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles przeprowadził badania, które pokazały, że zbyt krótki sen potrafi negatywnie wpłynąć na komórki nowotworowe. Prowadząc badania na młodych, zdrowych ludziach, wykazał, że jedna noc skrócona do 4-godzinnego snu zmniejsza o 70 procent liczbę przeciwciał – naszych naturalnych zabójców – w porównaniu z 8-godzinnym snem.
Badania świadczą, że szczepienie przeciwko grypie jest skuteczne wtedy, gdy organizm na nie rzeczywiście zareaguje poprzez wytwarzanie przeciwciał. W 2002 roku naukowcy zauważyli, że skuteczność szczepionki jest o pięćdziesiąt procent większa w grupie osób, które przed szczepieniem spały 7-8 godzin przez sześć dni z rzędu, w porównaniu z grupą osób, która spała mniej. Podobne skutki zbyt krótkiego snu stwierdzono później w badaniach nad szczepionkami przeciwko zapaleniu wątroby.
Sen a nastolatki
Ach ci nastolatkowie. Siedzą po nocach, bawią się do rana, a poranki zarywają. Ile przez to nerwów, kłótni w domach. Obawiamy się o ich stan zdrowia i jak się okazuje niepotrzebnie. Dr Walker stawia tezę, że nocne życie nastolatków i przesunięcie fazy snu, czyli stawanie się sową, to sposób, który ewolucja dała naszym młodym pociechom, by pomóc im oddzielać się od rodziców. Walker przestawia również szereg badań pokazujących, że nie należy nastolatków budzić wcześnie rano, a co więcej, że rozpoczynanie lekcji o takiej porze jest wręcz szkodliwe. Dla nastolatka 8 rano to jak dla nas dorosłych 4 lub 5 nad ranem. Czy łatwo wtedy przyswajasz wiedzę, pyta uczony? Jak byś się czuł, gdybyś musiał zdawać egzamin o tej godzinie? A co byś powiedział, gdybyś musiał iść spać o 17? A tak właśnie czuje się nastolatek, któremu rodzic każe iść spać o 21. Dzieje się tak, ponieważ nastolatkowie funkcjonują zgodnie z innym rytmem dobowym niż my. Fala melatoniny, a wraz z nią polecenie zaśnięcia, nadchodzi u nastolatka znacznie później. U dorosłej osoby już o 21 godzinie zaczyna się wydzielać melatonina, co w praktyce oznacza, że ta osoba powoli szykuje się do snu. U nastolatka natomiast jest to wciąż pora aktywności. Melatonina zacznie się silniej wytwarzać dopiero kilka godzin później.
Kochany rodzicu, zamiast się denerwować, że Twoje dziecko „tłucze się po nocy” i nie można go dobudzić rano, zaakceptuj to i pozwól mu żyć zgodnie z jego nastoletnim biologicznym zegarem. Gdy wejdzie w fazę dorosłego życia, to minie.
Sen a uczenie się
Jako nastolatka przed jakąś trudną klasówką wkładałam książkę pod poduszkę, by w czasie snu weszła mi do głowy wiedza. Nie potrafiłam długo siedzieć i wkuwać, więc znalazłam prosty sposób, jak uczyć się śpiąc. Zabobony powiecie. Tak, rzeczywiście, wiedza z książki nie przechodziła, jednak i tak miałam przewagę nad kolegami, którzy zarywali noce. Bo jak pokazują badania, lepiej się wysypiać, niż być nocnym Markiem. Brak snu bowiem znacząco obniża zapamiętywanie informacji.
Dwanaście sposobów na dobry sen według dra Matthew Walkera
-
Śpij w stałych porach – kładź się do łózka i wstawaj o tej samej godzinie. Uwaga! Dosypianie w weekendy nie wyrówna strat snu z poprzedniego tygodnia, a dodatkowo utrudni poranne wstawanie w poniedziałek. To jest najważniejsza wskazówka.
-
Ćwicz fizycznie, ale niezbyt późno. Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut prawie codziennie, jednak nie dwie, trzy godziny przed snem.
-
Unikaj kofeiny i nikotyny. Kawa, cola, a nawet czekolada zawierają stymulującą kofeinę, która działa w organizmie aż 8 godzin (nawet gdy tego nie odczuwasz). Może to utrudnić zaśnięcie. Nikotyna też jest stymulatorem. Palacze mają zazwyczaj płytki sen i budzą się wcześnie rano z powodu niedoboru nikotyny.
-
Nie pij alkoholu późnym wieczorem. Nie nadużywaj alkoholu, ograbia on nas z fazy REM. Spożywanie dużych ilości alkoholu może skutkować płytkim snem, a kiedy wpływ alkoholu ustępuje, człowiek budzi się w środku nocy.
-
Wystrzegaj się obfitych posiłków i dużej ilości płynów późno wieczorem. Duży posiłek grozi niestrawnością, która zaburzy sen. Jak jesteś głodny, to przekąś coś, ale nie objadaj się. Podobnie picie zbyt dużych ilości napojów wieczorem grozi tym, że się będziesz budził, żeby skorzystać z łazienki.
-
Uważaj, jakie lekarstwa bierzesz – niektóre niekorzystnie wpływają na sen. Takie niepożądane działanie mają niektóre lekarstwa na choroby serca, ciśnienie i astmę. Dotyczy to także niektórych ogólnie dostępnych ziołowych lekarstw lub tych na kaszel, przeziębienie. Sprawdź, zapytaj swojego lekarza, czy Twoje leki mogą negatywnie wpływać na sen, a jeśli tak, to czy możesz je spożywać o innych porach, np. rano, po południu lub jak najwcześniej wieczorem.
-
Unikaj drzemek po godzinie 15. Drzemki są super przed tą godziną, pomagają nadrobić zaległości we śnie, jednak zbyt późne powodują kłopot z zaśnięciem wieczorem.
-
Odpręż się przed położeniem do łóżka. Przeznacz czas na relaks. Poczytaj książkę, posłuchaj muzyki – wprowadź się w przyjemny stan odprężenia.
-
Przed snem weź gorącą kąpiel. Spadek temperatury ciała, gdy wyjdziesz z wanny, wzmoże senność, a kąpiel zrelaksuje Cię.
-
Twoja sypialnia powinna być ciemna, chłodna i pozbawiona elektronicznych gadżetów. Usuń z niej wszystko, co może utrudniać zaśnięcie, np. źródła światła, niewygodne łóżko, telewizor, telefon. Jeśli często się budzisz i spoglądasz na zegarek, odłóż go tyłem do łóżka i nie patrz, która jest godzina. Częste spoglądanie na zegarek tylko pogarsza zasypianie.
-
Pilnuj odpowiednich pór przebywania na słońcu. Światło słoneczne odgrywa kluczową rolę w regulacji cyklu dobowego. Przebywaj co najmniej 30 minut dziennie w naturalnym dziennym świetle. Specjaliści zalecają, żeby osoby mające problem z zasypianiem wychodziły na godzinę rano na słońce i zmniejszały oświetlenie w domu przed położeniem się spać.
-
Kiedy sen nie nadchodzi, nie leż w nieskończoność w łóżku. Jeżeli przez 20 minut nie możesz zasnąć, nie przewalaj się na łóżku z niepokojem, a zabierz się do wykonywania jakiejś relaksującej czynności: np. poczytaj książkę i połóż się z powrotem do łóżka, kiedy poczujesz, że chce Ci się spać.
Źródło: dr Matthew Walker „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”. Marginesy, Warszawa 2019.
Autorką artykułu jest:
